De supplementenmarkt draait op beloftes, niet op bewijs. Voor een ondernemer die zijn bedrijf op cijfers stuurt, is dat een probleem: je wilt weten wat werkt en wat ruis is, niet wat het hardst geadverteerd wordt. Dit is de eerlijke lijst, gegroepeerd naar hoe sterk het bewijs is, met de studies erachter en zonder de gebruikelijke overdrijving.
De sterkste, meest bruikbare basis
Cafeïne is het best onderbouwde legale prestatiemiddel: het verhoogt kracht, uithouding en waargenomen focus, klein maar betrouwbaar. Doseer 3 tot 6 mg per kilo, strategisch rond je zwaarste taken. Lees de volledige analyse.
Creatine is voor kracht en spiermassa een van de sterkst onderbouwde supplementen die er zijn. Als cognitieve booster werkt het alleen kansrijk wanneer je systeem onder druk staat, zoals bij slaaptekort of stress, niet bij een uitgerust brein. Lees waarom.
Magnesium geeft een bescheiden slaapverbetering, en vooral bij wie een tekort heeft. Rond 250 mg bisglycinaat in de avond. Geen slaappil, wel een reële correctie. Lees het onderzoek.
Omega-3 (EPA en DHA) ondersteunt herstel en dempt ontsteking. Het effect op spiermassa is klein en het grootst bij wie weinig vis eet en bij ouderen. Mik op minstens twee gram EPA plus DHA per dag; verwacht ondersteuning van herstel, geen spectaculaire winst.
Kansrijk, maar met voorbehoud
Ashwagandha verlaagt cortisol en ondersteunt herstel en uithouding, wat het interessant maakt bij chronische stress. Maar de studies zijn klein en vaak gesponsord: kansrijk hulpmiddel, geen wondermiddel. Lees de nuance.
Nuttig, maar situationeel
Curcumine dempt oxidatieve stress en ontsteking na zware inspanning; een hogere dosis drukt de markers sterker, maar meer is niet automatisch beter voor je functionele herstel. Kies je dosis op je doel. Berberine verlaagde in een meta-analyse van 23 trials het lichaamsgewicht met gemiddeld 0,88 kg en verbeterde de insulinegevoeligheid, maar werkt als aanvulling bovenop voeding en training, niet als vervanging.
De populaire mythe
Vitamine D verhoogt je testosteron niet als je geen echt tekort hebt. In een RCT bij 100 mannen met lage testosteron had 12 weken suppletie geen effect op totaal testosteron, vrij testosteron of de vrije androgeenindex. De samenhang uit bevolkingsonderzoek is correlatie, geen causaliteit. Vitamine D blijft belangrijk voor botten, spierfunctie en immuunsysteem, dus corrigeer een echt tekort, maar verwacht geen hormoonboost. Wie zijn testosteron wil sturen, kijkt beter naar slaap, vetpercentage, training en bloedwerk.
Het principe: meet, stuur niet op hype
De rode draad door al dit onderzoek is simpel. Supplementen zijn de marge, niet de basis. De basis is je slaap, je voeding, je training en je bloedwerk. Een supplement dat een tekort corrigeert of een systeem onder druk ondersteunt, levert iets op; een supplement dat een reeds functionerend systeem moet verbeteren, levert vaak niets op behalve kosten. Daarom begint elke serieuze aanpak met meten. Weet eerst wat jouw lichaam laat zien, vul dan gericht aan. Dat is precies de volgorde waarin Aurega werkt.
Bronnen
- Caffeine: Heliyon, 2024. doi:10.1016/j.heliyon.2024.e35025.
- Creatine: systematic review and meta-analysis (2024). PMC11275561.
- Magnesium: Nature and Science of Sleep, 2025. doi:10.2147/NSS.S524348.
- Omega-3: systematic review and meta-analysis (2024). PMC11723138.
- Ashwagandha: PMC11234080; Wankhede e.a. (2015) PMC4658772.
- Curcumine: Helder T.A. e.a. (2025). Physiological Reports. doi:10.14814/phy2.70504.
- Berberine: Elahi Vahed I. e.a. (2026). Int J Obesity. doi:10.1038/s41366-025-01943-x.
- Vitamine D: Lerchbaum e.a. (2019). Eur J Nutr. doi:10.1007/s00394-018-1858-z.
Dit artikel is educatief en geen medisch advies. Stem supplementen en doseringen af met je arts of coach, zeker bij medicatie of aandoeningen.